Om att slå läger och leva lägerliv

Latest updated Wednesday, August 28, 2024, 4 comments

This page is currently available in Swedish only. I may find the time to translate it eventually, but in the meantime Google Translate may provide something intelligible.

Allt är inte paddling. Större delen av dygnet tillbringar i lägret. Här är mina råd om att välja lägerplats, om mat och dryck, om sopor och om latrin.

Slå läger

Vänta inte för länge med att söka efter en bra lägerplats. Det är lättare att hitta en lämplig plats medan solen ännu står högt, framför allt om flera tält skall få plats (en enkel uppskattning av återstående dagsljus: sträck ut armen mot horisonten och räkna hur många fingrar som får plats mellan solens underkant och horisonten - varje finger är ungefär 15 minuter). Sök efter en torr, plan plats, där du får lä och där det är lätt att gå iland och dra upp kanoterna. En stor fördel är om du får morgonsol så att tält och daggvåta kläder torkar upp innan de skall packas och tas på. Är det riktigt fint väder mitt i sommaren kan det förstås bli för varmt i tältet. Välj då en skuggig plats - t.ex. torr tallskog. Undvik lövskog, framför allt i närheten av kärr och mossar (fukt, mygg, knott och fästingar). Slå inte upp tältet under träd om det är risk för regn (eller var beredd att flytta när det slutar regna). Efter ett regnväder droppar det i timmar från trädet. Är det risk för åska skall du också undvika kullar, åsar, höga träd och klippor, diken och sänkor som kan samla vatten.

Dra upp kajaken ordentligt. Titta efter högvattenmärket på stranden eller klippan (alger eller havstulpaner på sten, randen med torr tång, drivved mm på stranden) och lägg till marginal för svallvågor. Blåser det mycket kan kajakerna behöva förtöjas för att inte blåsa i sjön under natten.

Mat och dryck

Allmänt gäller att muskler som arbetar använder kolhydrater som bränsle. Därför bör frukost- och lunchmålen innehålla kolhydrater. Müsli, grovt bröd, grönsaker, frukt etc innehåller långsamma kolhydrater som avger energi kontinuerligt under lång tid (får musklerna för lite bränsle, omvandlas muskelmassan till kolhydrater istället). Snabba kolhydrater, som finns i godis, nötter, frukt etc, ger istället en snabbt övergående energikick, och en efterföljande djupdykning.

Muskler som återhämtar sig och vilar efter dagens paddling använder istället proteiner för återuppbyggnad. Därför är det lämpligt att avsluta dagen med kött eller fisk.

När jag långpaddlar föredrar jag en varierad med fokus på fett (främst fisk, men ibland också kött och fågel) och grönsaker (det mest som odlas ovan jord). Jag minskar generellt på kolhydrater (potatis, ris , pasta, frukt och allt sött). Jag tror inte på propagandan för fettsnålhet, undviker även elitidrottens råd om kolhydratuppladdningar (fast jag tvivlar inte alls på att det är ett effektivt sätt att kortsiktigt maximera effektuttaget), nyttja inte lättprodukter, utan håller mig till riktigt smör och grädde, ost, yoghurt (mycket godare än lättprodukterna och man slipper en del av industrins matkosmetiska kemikalietillsatser.

Fett och kolhydrater är var för sig effektiva bränslen för kroppen, men tillsammans kan de bli problematiska. Vi och många andra djur har utvecklats till att äta mängder med kolhydrater (till exempel frukt och bär) under sensommar höst för att bygga upp fettreserver inför den magra vintern. Nu lever vi i ett överflöd av sötsaker och fett året om – och en kropp som fortfarande förbereder sig för en mager vinter. 

Att man skulle bli fet av fett låter för mig lika dumt som att man skulle bli söt av sött eller salt av salt! Nog är kroppen lite mer sofistikerad än så? 

Men det här är naturligtvis vad som fungerar för mig och som jag funnit att jag mår bra av långa paddlingar, men ibland långa dagsetapper (som till exempel förbi den ur strikt paddelperspektiv lite tråkiga Hallandskusten).

Vid paddling, framför allt om det är varmt, behöver kroppen mycket vätska. Hur vätskeintaget fördelas under dagen är mycket individuellt, men räkna med att det går ett par liter vatten (inklusive det som går åt till matlagning). De som är beroende av kontinuerlig tillförsel har naturligtvis en flaska vatten till hands på däck och dricker lite men ofta i den takt kroppen gör av med vätska. Dricker man mycket på en gång rinner det bara rakt igenom och så måste man stanna vid varannan holme, till stor irritation för övriga i gruppen.

Myten om uttorkning

De vanliga råden för idrottsutövning har länge gått ut på att dricka mängder med vatten, att dricka innan man känner törst – därför att då har det ansetts vara försent för att kunna återställa vätskebalansen. Är det inte snarare så att den som hamnar i en prestationsnedsättande vätskebrist har ignorerat kroppens signaler så länge att problemet har blivit så akut att det inte längre går att lösa med en klunk vatten. Det känns rätt självklart att kroppen använder törst för att meddela att den behöver vätska. Drick då – inte en timme senare. Drick när du är törstig – inte i förebyggande syfte eller efter ett schema. Lyssna på kroppen!

Forskningen har börjat titta på den motsatta faran – vattenförgiftning (hyponatremi – för låg natriumhalt i blodet), och problem som kan uppstå om man dricker mer än njurarna hinner ta hand om. Normalt sett är det svårt att hamna i den situationen, eftersom njurarna är mycket anpassningsbara. Men i samband med långvarig ansträngning i hög värme (maratonlopp till exempel) kan risken uppstå. Vid hård fysisk aktivitet under flera timmar ökar kroppens produktion av hormonet vasopressin som minskar förmågan att utsöndra vätska. Det i sammanhanget farliga är att symptomen på hyponatremi är desamma som på vätskebrist: huvudvärk, illamående eller att känna sig orkeslös. Det är alltså lätt att luras att tvinga i sig ännu mer vätska och förvärra situationen.

Delade meningar råder inte bara om hur mycket utan även om när man skall dricka. Är det mycket varmt tycker jag att tropikteknik fungerar mycket bra. Den går ut på att dricka mycket vid frukost och på kvällen men endast måttligt under den varmaste delen av dagen.

Även vätskans temperatur kan problematiseras.

Vid hårt arbetat i varmt väder känns det såklart frestande att bälga i sig en kall öl eller ett glas iskallt vatten för att svalka sig. Med resultatet är det motsatta. När magen fylls av vätska med 8-10 graders temperatur reagerar kroppen med att dra på förbränningen för fullt för att snabbt återställa innanmätet till de 36-38 grader som den är inställd på – med den fullt logiska följden att man efter en kvart svettas ymnigt i allt blötare kläder och lider av den helvetiska hettan. Om man däremot gör tvärtom, dricker en kopp varmt te, händer motsatsen. Det interna värmesystemet slår ifrån för att få ner temperaturen i magen till komfortzonen, och efter en kvart är man sval och har slutat svettats och kan jobba vidare i den behagliga sommartemperaturen. 

Det motsatta händer i vinterkyla när vi fryser. Varm dryck slår ifrån värmesystemet och efter en kort stund av värmekänsla börjar vi frysa ännu mer. Kall dryck skulle teoretiskt och i analogi med ovanstående vara bra, men eftersom värmesystemet redan jobbar för högtryck I kallt väder finns inget att vinna på det. Fömodligen är ljummen dryck det som minst stör kroppens värmehantering.

Oavsett hur man hanterar vätsketillförseln kan man räkna med att ett par liter om dagen går åt som färddryck och till matlagning – mer om det är mycket varmt och vid hård paddling. I detta är inräknat den vätska som vi får i oss via maten.

Här följer min egen högst personliga metod att leva gott på vad som ryms i kajakens kombinerade mat- och vinkällare, utan alltför djupa tag i plånboken eller orimliga arbetsinsatser i ”köket”, men framför allt utan några större eftergifter på det kulinariska området.

Frukost:

• Yoghurt Bäst håller sig portionsförpackningar - ca 3-4 dagar.

  Juice Enklast att hantera är drickfärdig i portionsförpackning. Ingen plats sparas med koncentrerad juice – vatten att blanda med måste ändå medföras.

  Bröd Surdegsbröd på fullkorn håller länge och smakar bra lika länge. Knäckebröd är svårt att förvara men gott ;-)

  Smör Riktigt smör fungerar bättre i värme än bordsmargarin, och smakar bättre (och personligen tror jag att det är nyttigare).

  Pålägg Hård ost, spickeskinka, ungersk salami, marmelad, mjukost i tub etc håller bra.

  Te, kaffe etc Tepåsar och chokladpulver fungerar bra i fält, vad man annars än tycker om dem (snabbkaffe avstår jag däremot gärna från - se längre ner om kokekaffe).

  Vid frukosten förbereder man också för en förmiddagsrast - en termos te, kaffe eller choklad, en lättåtkomlig flaska kall dryck (vatten, saft, sportdryck etc) och ev. kex, bulle, frukt (äpplen, bananer mm håller en vecka) eller jägarblandning (russin, nötter och choklad, helst mörk - den smälter inte i värmen).

Lunch:

• Lättlagad eller kall mat (den avancerade gastronomin får vänta till kvällen) t.ex.:

  Soppa (pulver) + smörgås

  Ägg och sill Ägg kan kokas vid frukosten för att spara tid. Sill ur småkonserver, knäckemacka därtill.

  Rökt makrill med grönsaker

  Tunnbrödsrulle ...eller liknande.

  Vid lunchen förbereds för eftermiddagsfika (varm eller kall dryck, kakor, kex, frukt etc)

Middag

• 1. Pasta, ris, couscous, skalpotatis eller potatismos (pulver) kokas i saltat vatten (havsvatten, helt eller delvis beroende på salthalten, för potatis och pasta, medan ris och couscous kokas i lättsaltat vatten)

  2. Grönsaker: paprika, chili, tomater (färska eller torkade) morötter, lök, vitlök, champinjoner (burk eller torkade – färska håller inte) och/eller oliver - kallt som sallad, värmt i potatisvattnet eller wokat tillsammans med köttet i stekpannan.

  3. Kött, fågel eller fisk. Första dagen färskt (undvik köttfärs och inälvsmat, som har kort hållbarhet). Andra dagen lättrökt (t.ex. rökt kalkon, rökt skinka etc). Tredje dagen hårdrökt (spickeskinka, ungersk salami, rökt renkött, fårfiol etc). Därefter konserver och torkat.

Att köpa torkad mat är dyrt, men det går att torka själv. Skär kött, kyckling eller fisk i munsbitar, krydda med peppar (salta inte), marinera fisken i citron. Torka i ugn (50º) med luckan på glänt - kött och kyckling ca 12 timmar, fisk ca 10 timmar, svamp och grönsaker ca 6 timmar. (Ännu bättre tycker jag det går att låta en kupévärmare blåsa in varmluft i en låda där maten ligger på finmaskigt nät. Använd termometer - blir det varmare än 50º blir maten tillagad, inte torkad. Reglera värmen med hjälp av ett hål i lådan ovansida.) Förpacka portionsvis i täta plastpåsar

Stek och bryn i oliv- eller rapsolja. Den härsknar inte i värme och är rik på fria fettsyror. Sås görs direkt i grytan eller stekpannan med vatten eller vin (innerpåsen från lådvin fungerar perfekt i kajaken – den är förvånansvärt tålig och slitstark), buljongtärning, tomatpuré m.m. En liten flaska asiatisk sås (hoisinsås, ostronsås, thai-chilisås etc) ger bra grundkryddning och räcker hela veckan. Krydda med örter (blanda t.ex. timjan, basilika, koriander i en filmburk), citron, Sambal Oelek, salt, peppar.

Bra att ha: En eller ett par konservburkar korv att trä på en pinne och grilla - där det går att göra upp en lägereld.

Efterrätt: En söt soppa (varma koppen aprikos eller frukt etc) justerar blodsockerhalten och höjer välbefinnandet flera snäpp. För den som inte fick nog i scouterna är glödstekt banan med chokladbitar inte dumt heller. Eller färsk frukt.

Och som omistlig avslutning på varje friluftsmåltid: En eller två koppar riktigt kokekaffe. Gör så här (två koppar): Koka upp 3 dl vatten och 1/2 dl kokmalet kaffe i kitteln - helst över öppen eld men om ingen rabiat frisksportarfundamentalist ser på duger även trangiaköket. När det kokar, häll i en skvätt (en matsked ungefär) kallt vatten så sjunker sumpen till botten. Häll upp och njut – gärna med en bit kvalitetschoklad (godisfabrikanternas ”choklad” klarar jag mig bra förutan).

Lästips:

• Anders Klint. Utekokboken.

  Stockholm. Rabén Prisma. 1996. En inspirerande gourmetkokbok för paddlande finsmakare. Recepten är ofta lite väl invecklade för praktiskt bruk och förutsätter förberedelser i hemmaköket ungefär varannan dag, men som inspirationskälla är boken mycket bra.

• Söderlund/Högberg/Hultén. Bortom frystorkat.

  Stockholm. Bokförlaget DN. 1998. En mycket vacker bok som får det att vattnas i munnen bara genom att titta i den. Enkla, bra ofta spännande recept för paddling och annat friluftsliv. Mycket användbar även för den som inte besöker affärer så ofta.

• Hild Lorenzi. Skärgott.

  Behändigt A5-häfte med tips om matlagning under färd och med konkreta recept. Beställ genom att ringa eller faxa till Hild Lorenzi på 08-590 347 18.

Sopor

Alla sopor skall tas med tillbaka till civilisationen igen. Tryck ihop allt papper, förpackningar, matrester, burkar m.m. i en soppåse. Förr eller senare kommer du till en sopcontainer, papperskorg eller vänliga människor som låter dig använda deras soptunna. Har du tagit allt med dig ut i naturen har du också plats att ta det med tillbaka. Gräv aldrig ner sopor! De grävs upp av djur så snart du gett dig iväg och sedan sprids de av vind och fåglar.

Latrin

Vid toalettbesök i naturen, gräv med en planterspade en latringrop en bit från lägret, och täck över ordentligt efteråt, eller lyft upp en sten och lägg tillbaka den efteråt. Toalettpapper är sällan någon idé att ta med. Det riskerar också att grävas upp av djur och spridas. Det är enklare (och renligare) att använda den stora bidé - havet eller sjön - som alltid står kanotfolket till buds.

Till sist: några gamla klämkäcka scouttips

Packa med några kaffefilter - de är hållbara, lätta och användbara till mycket:

• skrubba rent kokkärl med
• filtrera vatten med
• rengöra glasögon, kamera- eller kikarlinser med
• som sårkompress i nödfall
• som tändved för lägerelden (fast ännu bättre är en tampong: innehåller massor av lättantändlig vadd)
• som tvättlapp
• som toalettpapper

De små plastlåsen till brödpåsar är utmärkta klädnypor i fält - superlätta och tar minimalt med plats.

Apelsinskal fungerar hyfsat som myggmedel - gnid insidan av skalet mot ansikte och armar

Börjar sovsäcken lukta lite efter några regniga nätter? Släng in en bit tvål när du rullar ihop den så känns den påtagligt fräschare.